Αρχική ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΥΓΕΙΑ/ΟΜΟΡΦΙΑ Προβλήματα ύπνου: Τι να κάνετε για να τα αντιμετωπίσετε

Προβλήματα ύπνου: Τι να κάνετε για να τα αντιμετωπίσετε

-

«Πάλι δεν κατάφερα να κοιμηθώ αρκετά», «κοιμάμαι ελαφριά, ξυπνάω με το παραμικρό, στριφογυρίζω όλη νύχτα, ξυπνάω κουρασμένος», «με παίρνει ο ύπνος στις 5 το πρωί», «κοιμάμαι, αλλά ξυπνάω μέσα στη νύχτα και δυσκολεύομαι να ξανακοιμηθώ».

Τα παραπάνω είναι κάποια από τα συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζουμε σε σχέση με τον ύπνο. Είναι αλήθεια πως ο ύπνος είναι μια από τις ζωτικές ανθρώπινες ανάγκες. Ο μέσος ενήλικας εκτιμάται ότι χρειάζεται 7-9 ώρες βαθύ, συνεχόμενου και ξεκούραστου ύπνου καθημερινά. Όταν ο κύκλος του ύπνου διαταράσσεται ποσοτικά ή ποιοτικά, γίνονται άμεσα αισθητές οι συνέπειες της έλλειψής του: Υπνηλία μέσα στη μέρα, χαμηλή απόδοση στο σχολείο ή στην εργασία, αυξημένα επίπεδα άγχους, κακή διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μειωμένος χρόνος αντίδρασης κατά την οδήγηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χρόνια προβλήματα ύπνου σχετίζονται και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως υπέρταση, κατάθλιψη, παχυσαρκία, διαταραχές άγχους, κατάχρηση ή εξάρτηση από ψυχοτρόπες ουσίες καθώς και με αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων.

Το άγχος και ο ύπνος εμφανίζουν μια κυκλική σχέση αλληλοεπιρροής: Τα υψηλά επίπεδα άγχους είναι ικανά να επηρεάσουν αρνητικά τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, όμως και ο διαταραγμένος ύπνος, ειδικά αν επιμένει για καιρό, ανεβάζει τα επίπεδα του άγχους μέσα στην ημέρα. Για αυτό και ένα σημαντικό πρώτο βήμα προς τη βελτίωση του ύπνου είναι να αξιολογηθούν οι αγχογόνες πλευρές της καθημερινότητας. Η διαχείριση του άγχους είναι κομβική για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής γενικότερα. Είναι επόμενο ότι δεν μπορούμε να μιλάμε για ποιότητα καθημερινής ζωής αν το βιολογικό μας ρολόι είναι απορρυθμισμένο, αν ο ύπνος μας είναι ελλειπής ή προβληματικός.

Τι μπορώ λοιπόν να κάνω ώστε να κοιμάμαι καλύτερα, περισσότερο, συνεχόμενα και σε ωφέλιμες ώρες;

Προσθέτω στη ζωή μου την καθημερινή σωματική άσκηση. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η σταθερή, ήπια σωματική άσκηση για 30’ κάθε μέρα (πχ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) είναι ευεργετική ως προς το άγχος και τη διάθεση.
Εάν είμαι άνεργος ή εργάζομαι λίγες ώρες, φροντίζω να δημιουργήσω μια δομημένη καθημερινή ρουτίνα με δραστηριότητες που θα με βγάζουν από την πολύωρη ακινησία και απραξία. Θα κοιμηθώ ευκολότερα και περισσότερο εάν είμαι κουρασμένος.
Υιοθετώ μια ρουτίνα ύπνου. Αρχίζω να «κατεβάζω ρολά» τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάω για ύπνο, χαμηλώνω τα έντονα φώτα, μειώνω τους δυνατούς ήχους, ακούω χαλαρωτική μουσική, κάνω ένα χλιαρό ντους. Αποφεύγω να γυμναστώ μέσα στο τελευταίο 3ωρο της ημέρας.
Αποφεύγω να τρώω βαριά γεύματα το βράδυ και να καταναλώνω αλκοόλ και καφέ τις βραδυνές ώρες, ώστε να αποφύγω τις διεγερτικές τους ιδιότητες.
Χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιό μου μόνο για ύπνο και σεξ. Οτιδήποτε άλλο (πχ δουλειά, τηλεόραση) είναι πιθανό να δημιουργήσει μια σύνδεση του χώρου με την εγρήγορση, τη δράση και το άγχος, αντί για την κατάσταση χαλάρωσης που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.
Όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ, και ο χρόνος που περνάω ξύπνιος στο κρεβάτι ξεπερνά τα 20’, σηκώνομαι και επιλέγω να κάνω κάτι χαλαρωτικό (πχ ακούω μουσική ή διαβάζω ένα βιβλίο) σε άλλο σημείο του σπιτιού. Επιστρέφω στο κρεβάτι μου μόνο όταν αισθανθώ ότι νυστάζω.
Εάν… «έχω κάνει τη νύχτα μέρα» αποφασίζω και ξεκινάω να πηγαίνω για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε πρωί βάζοντας ξυπνητήρι, το ίδιο και τα Σαββατοκύριακα, όσες ώρες και αν καταφέρω να κοιμηθώ. Στα πλαίσια της διαδικασίας αυτής αποφεύγω τον μεσημεριανό ύπνο. Έτσι, παρόλο που στην αρχή μπορεί να δυσκολευτώ να ξυπνήσω το πρωί, θα καταφέρω να στρέψω το απορρυθμισμένο βιολογικό μου ρολόι και να εγκαταστήσω ξανά ένα ωφέλιμο ωράριο ύπνου.
Φυσικά, φροντίζω το στρώμα και το μαξιλάρι μου να είναι άνετα, και η ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό μου να μην είναι πολύ ζεστή ή αποπνικτική.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

ΔΙΑΦΗΜΙΣΕΙΣ

Δεύτερο Ιατρείο στην Καλαμπάκα λειτουργεί, από τον Ιούνιο, ο γνωστός Ψυχίατρος και Διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών, Χρίστος X. Λιάπης MD, MSc. PhD, ως παράρτημα του ιατρείου του στην Κηφισιά. Σε έναν χώρο υψηλού συμβολισμού για το πεδίο των νευροεπιστημών της Καλαμπάκας, στην οδό Περικλέους 8, καθώς εκεί ασκούσε το λειτούργημα...

Νέο κατάστημα στην Καλαμπάκα Η εταιρεία ΠΑΠΠΑΣ, είναι γνωστή σε όλους εδώ και πολλά χρόνια για τις δραστηριότητές της στα χωματουργικά έργα. Πριν από 5 περίπου χρόνια επεκτάθηκε στο χώρο των οικοδομικών υλικών και ειδών υγιεινής ανοίγοντας ένα πρότυπο κατάστημα στην Διάβα Καλαμπάκας. Πελάτες της είναι πολλοί επαγγελματίες της πόλης και...

Στην οδό Πίνδου 47 στην πόλη μας λειτουργεί ένα καταπληκτικό ψητοπωλείο, το Ψηστήρι. Σ' έναν άψογα διαμορφωμένο χώρο μπορείτε να δοκιμάσετε πεντανόστιμες κρεατολιχουδιές όπως λαχταριστά σουβλάκια, χοιρινό και κοτόπουλο. Ο πλούσιος κατάλογος περιλαμβάνει ακόμη πίτες με γύρο, κεμπάπ, λουκάνικο, ποικιλία ορεκτικών και σαλάτες και πολλά άλλα, όλα μια σκέτη απόλαυση. Μπορείτε...

ΠΡΑΤΗΡΙΟ ΥΓΡΩΝ ΚΑΥΣΙΜΩΝ  ΜΑΚΗΣ ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ 8ο χλμ. ε.ο. Τρικάλων - Καλαμπάκας Τηλ. 2431088220

Ο Δρ. Αλέξανδρος Τσαρούχας είναι Ορθοπαιδικός Χειρουργός με εξειδίκευση στην αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος και του ώμου, την επανορθωτική χειρουργική των μεγάλων αρθρώσεων και την τραυματολογία. ΔΕΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ 

ΠΡΟΣΦΑΤΑ ΣΧΟΛΙΑ

Για περισσότερες πληροφορίες πατήστε στα links:
www.thessalia-espa.grwww.efepae.gr,
www.aedep.grwww.espa.gr

Οίκος Νυφικών Σόφη Μαύρου-Τζιουβάρα

Δείτε περισσότερα: http://www.nyfika-sofie.gr

Άννα Γίδα – Παιδίατρος – Καλαμπάκα

Άννα Γίδα – Παιδίατρος Τρικάλων 114-116 , Καλαμπάκα Ωράριο Ιατρείου: Καθημερινά: πρωί 9.00-1.30 Απόγευμα 6.00-9.00 (εκτός Τετάρτης) Τηλ.: 24320 78433 Fax.: 24320 78434 Κιν.: 6977 636897 e-mail: [email protected]

Προτάσεις για το χειμώνα από τη βιοτεχνία Κουρτινών και Στρωμάτων Νικολάου Μήτσιου

Και επίσημα πλέον μπήκαμε στο χειμώνα και ήρθε η κατάλληλη εποχή για να προετοιμάσετε το σπίτι σας για τις κρύες μέρες που πρόκειται να έρθουν. Η αλλαγή-ανακαίνιση του σπιτιού για να υποδεχθούμε το χειμώνα πλέον δεν είναι μια πολυέξοδη διαδικασία αλλά μια ευχάριστη υπόθεση αφού το κατάστημα Νικολάου Μήτσιου φροντίζει...

Η πιό νόστιμη και λαχταριστή επιλογή της πόλης είναι το Food Factory

Η πιο νόστιμη και λαχταριστή επιλογή της πόλης, FOOD FACTORY. Από Δευτέρα έως Πέμπτη: 17:00 έως αργά το βράδυ και Παρασκευή – Σάββατο και Κυριακή: Από τις 12:00 το μεσημέρι έως αργά το βράδυ απολαύστε τις νόστιμες και ιδιαίτερες γεύσεις του τώρα και στο χώρο σας. Καλέστε: τηλ: 24320 75305 ή 6988 281600 ...

Αναστασία Πινιάρα – Χειρουργός Ωτορινολαρυγγολόγος

ΩΡΛ ΙΑΤΡΕΙΟ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΜΠΑΚΑ ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΠΙΝΙΑΡΑ MD, MSc, PHD ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΩΤΟΡΙΝΟΛΑΡΥΓΓΟΛΟΓΟΣ Master Ρινολογίας - Ρινοχειρουργικής Δημοκριτείου Πανεπιστημίου Θράκης Υπ. Διδάκτωρ Νευροωτολογίας Ιατρικής Πανεπιστημίου Αθηνών Επιστημονική συνεργάτιδα Νοσ. «ΥΓΕΙΑ» ΠΑΘΗΣΕΙΣ Ώτων - Βαρηκοΐας - Εμβοών Ακοολογικός έλεγχος, Έλεγχος Ιλίγγου - Αστάθειας Ρινός - Παραρρινίων - Διαφράγματος Αλλεργική Ρινίτιδα - Ροχαλητό - Άπνοια Ύπνου - Πολύποδες Λάρυγγα - Φωνητικών χορδών Φάρυγγα - Αμυγδαλών -...